Aujourd'hui, de plus en plus de Français veulent manger mieux et de manière plus durable. Les sportifs, en particulier, ont besoin de nutrition pour maintenir leur corps en forme et être performants. À l'approche de l'été, nous sommes nombreux à enfiler nos survêtements et nos baskets pour aller courir ou nous entraîner au soleil. Mais que faut-il mettre dans son assiette après une séance d'entraînement ? Comment combiner l'exercice avec une alimentation saine et voir un réel changement dans votre corps ?
Quel type de régime pour les sportifs ?
Les aliments et sport sont indissociables. Un régime riche en protéines est souvent essentiel pour la performance. Les protéines sont indispensables à la santé et au sport pour reconstituer les fibres musculaires et réaliser des performances physiques. Mais quels sont les aliments qui constituent les meilleures sources de protéines de qualité ? Pour cela, rendez-vous à cette adresse.
Ingérer beaucoup des protéines
Vous pouvez obtenir la bonne quantité à partir d'une variété d'aliments traditionnels et équilibrés. Les aliments riches en protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
Consommer suffisamment de glucides
Puisque aliments et sport font bon ménage, il est important de suivre un régime alimentaire approprié. Les glucides fournissent la majeure partie de l'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont principalement utilisés pour alimenter les muscles pendant l'exercice, mais ils jouent en outre un rôle important dans la synthèse des protéines. C'est pourquoi l'apport en glucides est particulièrement important.
Modérer l’apport en lipides
Une consommation excessive de graisses végétales et animales peut entraîner une augmentation de la masse graisseuse, ce qui peut nuire aux performances et présenter un risque pour la santé.
En général, il faut manger au moins trois heures avant l'exercice. Aucune activité physique importante ne doit être entreprise pendant la période de trempage.
Que faut-il manger avant de faire du sport ?
Lorsqu’on parle d’aliments et sport, les glucides constituent la partie la plus importante du régime alimentaire d'un athlète. Ils sont considérés comme le principal carburant de l'organisme. Il est donc nécessaire de consommer suffisamment de glucides avant un exercice intense ou prolongé pour équilibrer l'apport calorique. Les glucides doivent représenter 55 à 60 % du régime alimentaire d'un athlète.
Après le repas, les glucides sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le glycogène est la réserve d'énergie la plus facilement disponible dans le corps pendant un exercice intense. Des réserves de glycogène suffisantes améliorent les performances. Vous vous sentez moins fatigué et vous tenez plus longtemps.
Choisissez des glucides complexes avant l'exercice. Ils mettent plus de temps à se décomposer, ce qui vous permet de satisfaire vos besoins énergétiques plus longtemps. Ils ne provoquent pas non plus de pics de glycémie importants. Les glucides simples sont particulièrement utiles pendant l'exercice et la récupération.
Quels sont les compléments alimentaires pour les sportifs ?
Certains athlètes utilisent de la gélatine ou des barres de glucides pour répondre à leurs besoins en glucides pendant les longues séances d'entraînement (par exemple, en VTT). Cela peut être rentable. Cependant, il est important de les essayer d'abord, car un exercice intense peut réduire la préférence pour les aliments solides riches en sucre. Veillez également à être bien hydraté lorsque vous consommez ces aliments concentrés. N'hésitez pas à demander conseil à un nutritionniste lorsque vous choisissez un régime pour l'entraînement.
Les boissons de récupération aident les athlètes d'élite à reconstituer les réserves de glycogène musculaire et à reconstruire les tissus. Les exercices intenses et prolongés peuvent épuiser les réserves de glycogène. Il est important de reconstituer rapidement les réserves de glycogène dans les 30 minutes suivant l'activité. Cela donne aux muscles suffisamment de temps pour récupérer de l'énergie. Si vous vous entraînez modérément, les boissons de récupération ne sont pas nécessaires. Elles remplacent les calories perdues pendant l'exercice. La meilleure chose à faire est de manger des aliments sains et savoureux au bon moment.